Hvordan holde fokus oppe på kvelden når man må?

Bloggartikkelen nedenfor forklarer konseptene mer utfyllende enn i videoen.
For litt siden fikk vi et råbra spørsmål via bloggen fra en jente som heter Anita. Hun lurte på hvordan man kan klare å fortsette å lese etter man har hatt en åtte timers lang studiedag.

Det var et så bra spørsmål at jeg bare måtte lage en bloggartikkel av det. Jeg har selv opplevd å kaste bort en hel kveld, bare med å surre rundt meg selv, uten at jeg har klart å systematisere hva jeg egentlig prøver å gjøre, eller stoppe for å finne ut hva jeg bør jobbe med. Heldigvis, er det flere gode ting man kan gjøre for å løfte energinivået og få til å være produktiv senere på kvelden, selv om du er sliten fra en lang dag. Jeg er en stor fan av å ikke jobbe for mye hver dag fordi jeg mener vi alle møter på et punkt der vi bare får mindre og mindre igjen for den tiden vi bruker, men av og til er det nesten umulig å ikke bruke tid på kvelden for å få til å lære eller gjøre ferdig det du har av studier og arbeid. Selvsagt er også tilfellet slik at de fleste elever i videregående blir pålagt lekser hver dag, og disse tipsene kan hjelpe deg til å bli mer motivert for å gjøre dem, og samtidig gjøre leksene lettere med bedre resultat.

Etter å ha eksperimentert med mange forskjellige måter å øke energinivå og fokus på, har jeg lyst til å dele de tre enkleste tipsene jeg har kommet frem til. Disse tre tipsene kan du bruke som en retningslinje for å lage deg en produktiv kveld, eller for å nullstille en dag hvor du bare ikke får til å gjøre noe av det du hadde tenkt at du skulle gjøre.

1. Tøm hodet ditt, og få tankene dine ned på papir.

alt-i-hodet-på-papir-skrive-ned

Det første tipset er å tømme hodet ditt for alt som surrer rundt der oppe. Med en gang du kommer hjem, vil jeg foreslå at du setter deg ned med et blankt ark, og skriver ned alt du opplever du har å tenke på. Her er et eksempel fra når jeg gjør det:

Så la oss si at du har fem fag som surrer i hodet ditt. I noen fag har du stoff å lese, og i andre har du oppgaver du må gjøre. Kanskje tenker du også på den bursdagsgaven du må kjøpe, og at du skal melde deg opp på en treningstime i morgen. Skriv ned alt du kommer på, uten å tenke at du må følge noen regler som å lage en liste eller noe slikt. Bare få ned hva enn det er som er i hodet ditt.

Etter at dette har blitt en vane for meg, føler jeg at jeg nesten kan gi helt mentalt slipp på disse tingene selv etter bare to minutter med å skrive de ned. På denne måten kan jeg slappe mer av og legge fra meg den endeløse syklusen av tanker som ofte skjer, hvor man tenker på alle de tusen tingene man har å gjøre. Overraskende nok, er det ofte bare de samme tingene som går om og om igjen i tankene våre, så få de ut av hodet ditt og ned på papir. Dette vil også redusere den generelle følelsen (etter litt øving) av å ha tusen ting å tenke på hele tiden.

2. Avtal time-blocks med deg selv.

Tips nummer to er å bestemme seg for en såkalt time-block. Om du ikke har vært på Moderne Studieteknikkurs, så vet du kanskje ikke hva det betyr. En time-block er rett og slett en avtale du setter med deg selv, som er et tidsintervall hvor du bestemmer deg for at du skal arbeide med en spesifikk oppgave i en viss mengde tid. Det er en avtale med deg selv, som sier noe som f.eks “Mellom klokken 19 og 20 skal jeg gjøre mitt beste for å jobbe med leksene jeg har i mattematikk”.

Som du kan se på eksemplet mitt ovenfor, så har jeg satt av en time-block mellom 15 og 17, og jeg har skrevet ned hva jeg skal gjøre i denne tiden. Dette gjør at du blir mye tydeligere på forskjellen mellom fokustid og annen tid

Det er flere grunner til at dette funker, og den første er: La oss si at jeg var treneren din, og jeg ba deg løpe så raskt du kunne rundt huset ditt, og ikke stoppe før jeg ga beskjed. Sannsynligheten er ganske stor for at du ikke ville løpt særlig raskt, og du ville nok gjort det du kunne for å spare energi.  Det skjer fordi du ikke vet hvor lenge du skal gjøre aktiviteten, så en del av deg tenker at du skal løpe så sakte som du kan, fordi du har ikke lyst til å bruke opp all energien din. 

Om jeg derimot ba deg løpe så raskt du kunne rundt huset ditt i ett og et halvt minutt, så ville du umiddelbart tilpasset energibruken din til den tiden, slik at du gjør ditt beste på det tidsintervallet. Alt dette skjer fordi vi har en hjerne som er spesiallaget for å være så lat som mulig, og spare så mye energi som den kan. Så når du skal sette deg ned å lese, er det veldig lurt å sette et tidsintervall for fokuset ditt. Ved å gjøre det, bygger du gode rutiner for deg selv, ved å skiller tiden du studerer fra tiden du har fri, og du kommer til å klare å ha høyere fokus fordi du vet akkurat når du får lov til å slappe av.

Grunn nummer to er: Når vi tenker på å gjøre en oppgave, som f.eks lekser etter en lang dag, så skjer det noe i hjernen vår som gjør at vi får lyst til å utsette den oppgaven. Forskning på det å utsette oppgaver, har vist at det er mindre sannsynlig at vi utsetter oppgavene våre hvis vi lar være å fokusere på “å bli ferdig”, og heller fokuserer på “å jobbe så godt man kan i en viss tidsperiode”. Derfor blir det lettere å starte på en oppgave når du lager deg en time-block.

Så la oss si at du kommer hjem fra skolen klokken fire. Det første du gjør er å bruke 2-3 minutter på å tømme hjernen din for informasjon, før du bestemmer deg for at du skal benytte tiden mellom f.eks syv og åtte til å arbeide med leksene/oppgaven din eller å forberede deg til den prøve. Da er du innstilt på å sitte å jobbe i en time, og hjernen din kan hjelpe deg med å tilpasse energibruken til den timen.

Dette gjør også at du ikke får den samme opplevelsen av dårlig samvittighet fordi du tror du “burde” lese hele tiden. Ingen klarer å studere “hele dagen”, men hvis vi sier det til oss selv, så lager vi dårlig samvittighet for oss selv når vi ikke gjør det. Slutt å tenk/si at du skal studere hele dagen/kvelden, og begynn å lag deg time-blocks. 

NB: Om jeg var lærer, ville jeg gitt elevene mine i oppgave å gjøre sitt beste i en viss tidsperiode (30-60 minutter) på leksene, fremfor å gi de en bestemt mengde med oppgaver de måtte løse eller et visst antall sider de måtte lese. Hvorfor det? For å dyrke frem et såkalt “Growth mindset”. (Jeg anbefaler boken til Carol Dweck – Mindset til alle som jobber med å utvikle mennesker, og spesielt lærere)

3. Caf-nap og powernap på NASA måten.

Det tredje tipset jeg vil dele med deg, er at du tar deg en kort «powernap», eller «caf-nap». En powenap er en kort blund på 20-25 minutter, og den mest populære forskningen som viser positiv effekt av dette, var forskning som ble gjort i samarbeid med NASA. 

Det er mye forskning i tillegg til NASA-studien, og mesteparten av den viser at folk som tar powernaps, har bedre konsentrasjon, klarer å holde fokus over lengre tid, og gjør mindre feil når de arbeider. 

For å bli god på dette, er det viktig at du lærer deg å benytte deg av korte søvnperioder, og at du ikke sover for lenge. Om du sover for lenge (lengre enn 30-35 minutt), vil kroppen din begynne å gå inn i en dypere søvnsyklus (som varer rundt 90min), og om dette skjer, vil kroppen sette i gang kjemiske reaksjoner som ofte gjør at du våkner opp trøttere enn da du gikk å la deg.

Legg deg ned og sett en stoppeklokke på mobilen til maks 30 min. Det har ikke noe å si om du sovner eller ikke. Dette fungerer som en avspennings-tid, og det blir et avbrekk fra dagen din. Personlig er det mange ganger det tar meg både 15 og 20 minutter bare å få til å roe ned tankene mine, men det gjør ingenting. Bare nyt den stunden og tenk at det er ingenting du trenger å gjøre i disse 30 minuttene. Du kan bare ligge der og gjøre ingenting, og la tankene flyte uansett hvor de flyter. Om du sovner, er det greit, og om du ikke sovner, så er det også greit.  

Noen personer har problemer med komme seg opp etter at det først har sovnet, men dette handler mest om å få inn en rutine. Om du venner kroppen din til avspenningsperiode på 20 minutter, blir du både bedre på å sovne og du vil merke at du klarer å avspenne hele kroppen på kort tid. Du kan selvfølgelig utføre denne avslapningsperioden på den måten du vil, og du kan til og med bruke apper som f.eks Calm eller Headspace for å gjøre en mer guidet avspenning. De funker utrolig bra for mange, men det viktigste er at denne tiden settes av som en slags «hellig tid» for deg selv. På denne måten får du både fordøyd inntrykkene fra dagen din, og ladet opp litt kognitiv kapasitet til du senere skal tilbake til en time-block.

Lurer du på hvorfor det stod “caf-nap” i overskriften? Mange er veldig glad i kaffe for å bli mer våken og få mer energi, og derfor har det oppstått et lite triks man kan gjøre med å kombinere effekten av en powernap og litt koffein. 

Drikk en liten kopp kaffe rett før du tar en powernap, så vil koffeinet begynne å virke i kroppen din omentrent når du skal våkne. Det tar litt tid før koffeinet i kaffe begynner å funke, så hvis du legger deg rett etter en kaffekopp, vil det ta mellom 15 og 25 minutter før det begynner å virke. (derav navnet “caf-nap”) Da får du hjelp til å høyne konsentrasjonen og det kan bli lettere å våkne.

Du kjenner selvsagt deg selv bedst, men jeg vil oppfordre deg til å ikke gjøre caf-napping til en vane. Det kan ødelegge nattesøvnen din, med at koffeinet fremdeles er i systemet ditt når du skal sove, noe som selvsagt gjelder spesielt for de som er mer sensitive for koffein (som meg) Ideelt sett, har du lyst til å ha så lite koffein i systemet som overhode mulig når du skal sovne, men nok til at det kan ha en positiv effekt på konsentrasjon ol. 

Ref: Mollicone, Daniel J.; Van Dongen, Hans P.A.; Dinges, David F. (2007). “Optimizing sleep/wake schedules in space: Sleep during chronic nocturnal sleep restriction with and without diurnal naps”. Acta Astronautica 60 (4–7): 354. doi:10.1016/j.actaastro.2006.09.022.

Oppsummert

Etter du har kommet hjem fra skole eller arbeid, sett deg ned med et blankt ark og skriv ned alt som surrer rundt i hodet ditt. Spis deg litt mat og slapp litt av, og bestem deg for en ting du vil få gjort denne kvelden, og sett av en time-block til å gjøre akkurat det. Finn deg en digg plass å legge deg ned og ta deg en 25 minutters powernap eller caf-nap. Deretter setter du igang med time-blocken din, og når den er ferdig, nyt den gode samvittigheten du har og gjør hva enn du føler for. Husk å gi deg selv et klapp på skuldra for å ha gjort ditt beste, uansett om du fikk gjort ferdig alt eller bare en del av det hadde å gjøre.

profilbilde-magnus

Skrevet av: Magnus Ingebrigtsen

0 replies

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.

verktøy-nettsider-og-apper-studieteknikk

Disse 27 verktøyene må du prøve om du vil huske bedre, lære lettere og spare tusenvis på pensumbøker!

Disse verktøyene vil hjelpe deg med å skape en lettere student- eller elev-tilværelsen, og kan gjøre kjedelige leseøkter mye mer interessante.

Hvordan forberede seg raskt til terminprøver?

Har du en eller flere terminprøver nå snart? Her kan du lære hvordan få det meste utav tiden du har igjen.

få-bedre-hukommelse-magnus-ingebrigtsen-forklarer

Tre overraskende og enkle måter å få en bedre hukommelse på

Fra tid til annen glemmer vi alle sammen. Det kan være navnet til nye folk vi møter, arbeidsoppgaver eller stikkordene til prøven vi skal ha. Disse tre små tipsene kan hjelpe deg å få bedre hukommelse i hverdagen.

Optimal tid – Hvordan få dobbelt så mye gjort på en time, som du normalt gjør på fire timer.

Det er ikke akkurat en hemmelighet at man ofte får gjort mest når man er opplagt, dypt fokusert, og jobber med kun en viktig oppgavene. Utfordringen er bare å få det til – hver dag.