magnus-ingebrigtsen-stress-eksamen

Hvordan takle eksamensangst både før og under prøver og eksamener?

Hva om det å prøve å slappe av faktisk gjør at du gjør det dårligere på prøver, fremføringer og eksamener? Hva om jeg også fortalte deg at de fleste ikke aner at det finnes flere typer stressresponser, og at du faktisk kan lære deg å endre stressresponsen din, slik at du bedre håndterer stress?

I denne artikkelen vil jeg gi deg tre grunner til at det å “ta det med ro, eller slapp av” er dårlige råd for å håndtere stress, og gi deg noen mentale triks du heller kan prøve.

Er du eller noen du kjenner midt i tentamen, terminprøve eller eksamens-perioden? Da vet du godt hva stress er. Og du vet også godt at det kan ødelegge for både søvn, fokus og prestasjonen din på en prøve/eksamenen.

Etter å ha jobbet i mange år med å hjelpe elever og studenter til å lære lettere, har jeg undervist, veiledet og coachet titusenvis av elever og studenter. Det jeg ser, er at til tross for at det er mange tema som er fulle av myter, og misforståtte (som f.eks motivasjon), er kanskje stress det mest misforståtte tema jeg vet om.

I eksamenstiden fører disse misforståelsene ikke bare til frustrasjon og våkenetter, men ofte så forverrer den hele problemet.

Stresset kan manifestere seg på mange måter: Du opplever det kanskje mest under selve prøven eller eksamen? Du blir svett i hendene, tørr i halsen, pulsen dunker, det blir vanskelig å tenke klart og tanken om at du sikkert blir å stryke kommer krypende inn i hodet ditt (eller enda verre for noen, tanken om å “bare” få en firer eller en c). 

Eller kanskje du opplever det mest i ukene og dagene i forkant? Du surrer rundt hele dagen uten å få gjort noe som helst, ligger våken hele natten, og klarer ikke å holde fokus så du faktisk lærer deg pensum.  

Og midt oppi det hele, kommer det en (velmenende) lærer, mamma eller venn og forteller deg at du må ta det med ro, sove litt mer og slappe av!?

1. Forskning viser at det ikke funker, og får deg faktisk til å prestere dårligere!

I en serie med studier publisert i The Journal of Experimental Psychology, ble flere hundre personer utsatt for stressende oppgaver. Alt fra matteprøver til karaoke foran fremmede og uforberedt foredragsholding ble testet, og gjett hva resultatet var? De som prøvde å ta det med ro eller slappe av, gjorde det dårligere på alt.

For eksempel ble gruppen som skulle holde foredrag gitt bare to minutter til å forberede seg, og ble bedt om å holde et foredrag om hvorfor de er en god kollega. Foredraget ble filmet, og deltakerne ble fortalt at en gruppe med dommere skulle evaluere foredraget.

For å teste om det funket å prøve å slappe av, delte de forsøkspersonene i to grupper. Den ene fikk beskjed om å prøve å roe seg ned i forkant, mens den andre gruppen fikk beskjed om å ta stresset de følte å heller tenke at de var spent og giret.

Resultatet: Gruppene som prøvde å roe seg ned, sang dårligere, scoret dårligere på matteprøvene, og holdt dårligere presentasjoner!

(Du kan lese hele studien her: Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement)

Hvis du opplever mye stress og nerver før en eksamen eller prøve, så har du kanskje lyst til at det bare skal slutte. Den dårlige nyheten er at du sannsynligvis aldri kommer til å være helt stressfri i forkant av noe slikt. Den gode nyheten er at du kan lære deg å jobbe med det stresset du føler, på en slik måte at du omfavner det, og blir venn med det. Da vil du kunne prestere bedre, selv om du kanskje er akkurat like spent. 

Å bli spent før en prøve, forestilling eller lignende er helt greit, og det er noe som skjer med alle. Lek deg heller med å tenke at du bare er spent eller giret, og legg merke til hva som skjer…

2. Stress er ikke bare stress!

Jeg vet at du har hørt mye negativt om stress. Det er nesten ikke mulig å lese en eneste avis eller magasin i dag uten å lese en artikkel om hvor negativt og farlig stress er. Og ikke minst hvor viktig det er å redusere det!

Derfor har jeg lyst til å oppklare en misforståelse: Det finnes ikke bare en type stress. Det finnes flere ulike typer såkalte “stress-responser”, og mye forskning viser at ikke alle typer stressresponser skader kroppen din. Noen typer kan til og med være bra for deg.

For eksempel kan vi mennesker oppleve en såkalt trussel-respons, som kommer når vi tenker at en oppgave er umulig, og setter oss i fare på en måte. Oftest er denne typen stressrespons ganske negativ, men i flere studier har forskere klart å endre denne stressresponsen til å gå over til det som kalles for utfordrings-responsen.

Utfordrings responsen, som navnet sier, er den type stressrespons som skjer når vi omtolker situasjonen til at den er en utfordring, og ikke en (livs)truende situasjon. Ofte ligger forskjellen bare i hvordan vi tenker, og har ikke noe med selve utfordringen å gjøre.

Du kan altså tolke en situasjon som et virkelig skummelt og farlig problem eller som en spennende utfordring, nesten som en positiv konkurranse. Måten du tolker det på endrer faktisk kroppen din sin fysiologiske respons.

Hvis man oppfatter en situasjon som en trussel, og tror at stress er veldig farlig for deg, viser forskningen at stresset blir mer skadelig. Men hvis du tolker en situasjon som en utfordring, og tenker at stress kan være bra for deg, så blir stresset sunnere.

Er ikke det ganske kult?

F.eks har flere studier vist at sammenhengen mellom stress og økt blodtrykk endrer seg betydelig når man tolker en situasjon som en utfordring og ikke en trussel. (Ref. Threat and Challenge og Rethinking stress)

En annen spennende endring, er at blodårene våre ikke trekker seg like mye sammen om vi tolker stresset og utfordringen mer positivt. (Ref. Mind over matter)

Vi kan likevel føle oss spent og oppgiret, men det som skjer inni kroppen vår er annerledes, og bedre for oss.

Utrolig nok, ser det også ut til at dine overbevisninger og det du tenker om stress er en viktig faktor også. Hvis du tror stress er dårlig for deg, så blir du mer negativt påvirket av stress enn hvis du tror stress er bra for deg.

Det du tenker om stress kalles for ditt stress-mindset, og du kan se noen av de typiske spørsmålene for å avdekke ditt mindset her: Stress Mindset Measure

En forsker på Stanford, ved navn Alia Crum, forteller at selv om stress vanligvis er oppfattet som negativt, og at man ofte tenker at det fører til alle mulige helseproblemer, som f.eks høyt blodtrykk, depresjon og dårlig søvn, så kan stress føre til mange positive ting, som f.eks bedre konsentrasjon, mer energi, høyere kreativitet, økt muskelstyrke og mye mer. (Mer positive effekter av stress kan du lese her)

Jeg vil selvsagt understreke at dette IKKE betyr at det er kjempebra å være stresset, nervøs, eller redd i lang tid. Det forskningen sier er at stress er mer nyansert enn det svartmalte bildet man ofte får i aviser og blader, og det er viktig å vite at det finnes variasjoner i måten kroppen din takler stress på.

Måten du velger å tenke om stresset du opplever i forbindelse med skole, eksamener eller jobb, ser ut til å betydelig påvirke hvordan kroppen din reagerer.

Selv om det å tolke stresset ditt på en ny måte ikke er den endelige løsningen på stress, så ser det ut til å funke mye bedre enn å prøve å ta det med ro.

(Et sammendrag av forskningen på stress mindset og stress appraisal kan du lese her: The distinction between challenge and threat appraisals – Simon Moss – Jeg vil også anbefale følgende Ted-Talkene til både Alia Crum og Kelly McGonigal, og ikke minst boken til Kelly McGonigal – “The Upside of Stress”)

3. Stress skjer for det meste ubevisst, og er ikke noe du bare kan slutte med

Tenk om det bare hadde vært så enkelt at du bare kunne slutte å stresse fordi noen fortalte deg at du burde slutte med det. Det ville vært som å kunne si til noen som er sint at de må slutte å være sint, og så ble de glad. Om det var så enkelt, så ville du vel selvsagt gjort det ikke sant?

(Da ville du isåfall ikke trengt noe mer enn Bobby McFerrins  – “Don’t worry, be happy”)

Til nå har vi vært gjennom at måten vi tolker stress på, kan være avgjørende for hvordan kroppen vår responderer.

Likevel leder det videre til en annen utfordring, som er at mye av mekanismene som styrer stress, fremdeles skjer utenfor vår bevisste kontroll. Selv om du kan påvirke det med å tenke at du er giret og spent, og tenke at stress kan være bra, så styres fremdeles mye av stresset av deler av hjernen som oftere styrer oss, og ikke motsatt.

Heldigvis betyr det IKKE at du ikke kan gjøre noe med det, for det er faktisk mange ting du kan gjøre for å “nå inn” til de ubevisste mekanismene i hjernen din, uten at du trenger å bli hverken hypnotisert, satt strøm i eller psykoanalysert.

Her er tre (av flere) effektive måter som kan hjelpe deg å nå inn til de ubevisste mekanismene som styrer stress:

1. Du kan endre bildene du skaper (eller som skapes) i hodet ditt.

Først har jeg lyst til å vise deg hvordan det er mulig å endre på stressresponsen med å endre de mentale bildene og filmene dine, og det vil jeg gjøre med å fortelle deg nøyaktig hvordan jeg jobbet med en elev jeg hadde en 1-1 veiledning med for kort tid siden.

En jente på VG3 kom til meg å sa hun hadde en veldig prestasjonsangst på eksamen. Etter litt samtale frem og tilbake spurte jeg henne nøyaktig hvordan hun så for seg at neste eksamen kom til å være. Hun fortalte meg at hun så for seg seg selv sitte på eksamen med papir overalt, og så desperat rundt seg. Hun så for seg at håret stod alle veier, og at hun ikke fikk til noe som helst.

Før vi snakket om det, var hun ikke særlig klar over det, men dette var den filmen hun visualiserte for seg selv på eksamen, og ikke så overraskende, så ble hun ganske så stresset når hun tenkte på det.

Det var tydelig at denne filmen var noe som hadde oppstått helt ubevisst, men det fine var at når hun ble oppmerksom på det, så kunne jeg hjelpe henne til å se for seg en litt annen type film.

Jeg ba henne tenke seg til at hun så seg selv på eksamen i fugleperspektiv. Å se seg selv utenfra og på avstand, bruker å hjelpe med å koble seg litt fra følelsene, og litt etter litt, byttet vi ut alle de delene av bildet som fikk det hele til å virke så stressende.

Vi gjorde håret hennes ryddigere, hun ordnet rotet i papirene, og så for seg at hun tok noen små pustepauser hvor hun pustet relativt rolig.

Selv om ikke dette er den endelige kuren for stresset hennes, så hadde denne lille øvelsen en veldig positiv effekt, og det ble mye lettere å tenke på at hun snart skulle opp til eksamen.

En annen jente jeg jobbet med, fortalte meg at hun var stresset fordi hun hadde så mye pensum å gå gjennom. Jeg hjalp henne å lage en plan på hvordan hun skulle komme gjennom pensum før eksamen, men hun virket fremdeles veldig stresset.

Jeg begynte å spørre litt grundigere om hva hun så for seg, og det viste seg at selv om pensum kun var to bøker, hadde hun et mentalt bilde av seg selv som satt i sofaen hjemme, nedgravet i papirer og med stabler av bøker på begge sidene av seg selv.

Etter rundt 15 min med å konstruere et mer realistisk bilde, hvor hun så for seg at hun satt med kun to pensumbøker i en litt ryddigere stue, begynte stresset hun følte å forsvinne.

Den delen av deg som tenker i bilder, har kanskje lagret noen skumle og kanskje urealistiske bilder av hvordan ting er?

Test ut selv: Tenk på det du er stresset over, og prøv å legg merke til hvilke bilder eller filmer du har laget deg i hodet ditt. Hvis du har noen veldig urealistiske eller skumle mentale bilder, kan du late som at du har ditt eget mentale bilde eller video-redigeringsprogam, og gjøre de justeringene du vil til du føler deg mer avslappet.

2. Du kan endre på språket du bruker for å forklare deg selv eller andre hva som skjer.

Den andre måten du kan nå inn til den mer ubevisste stressresponsen din på, er ved å endre språket du bruker for å beskrive det du opplever. Ord som stress, angst, panikk eller nervøsitet er ofte samlebetegnelser som vi ankrer eller kobler til spesifikke tankemønster og opplevelser.

Når vi bruker slike ord, kan vi faktisk ende opp med å forsterke problemet, fordi vi føler litt høy puls, også sier vi umiddelbart til oss selv, “Å nei, jeg er nervøs”, “Hjelp, nå får jeg angst/panikk” eller “Nå er jeg stresset”.

Utfordringen er at ordene egentlig er generalisering av en hel masse forskjellige prosesser, følelser og tanker, og det kan virke som at stresset kontrollerer deg, helt til at du begynner å bryte det ned i mindre biter, og definere hva det er som egentlig skjer i kroppen og tankene dine.

Istedenfor å umiddelbart legge et navn på det du føler, prøv dette: Neste gang du føler du får høyere puls eller blir litt tørr i halsen, si eller tenk; “Nå føler jeg at jeg fikk litt høyere puls, og ble litt tørr i halsen”, og bare stopp der!

Jeg vet at det nesten automatisk kommer til å være en kobling som gjør at du tolker det til å bety at du er nervøs/stresset osv, men det betyr ikke nødvendigvis det. Det at du har høy puls betyr egentlig bare at du har høy puls, og det er helt ok.

Å gjøre dette kan være veldig utfordrende i starten, men det kan være en del av det å bli mer ok med hvordan kroppen din responderer på utfordringer, og du kan faktisk klare å etterhvert la tankene gå av seg selv, uten å henge seg sånn opp i det.

Dette omtales ofte som “mindfulness”, og har vært forsket enormt mye på i de siste årene, som en teknikk for å håndtere stress.

Språklig, så kan du gjøre prosessen andre veien også: Stopp deg selv når du tenker eller sier at “nå er jeg stresset”, og jobb deg baklengs med å spørre deg selv om hva det egentlig er du tenker eller føler. Kanskje føler du en klump i halsen, eller du tenker du at du har mye å gjøre og veldig kort tid. Det er ikke det samme som å “ha angst”. Noen ganger er det bare mye bedre å føle på ting uten å legge så mye navn på det du føler. Bare tenk på hvor fattig ord egentlig er for å beskrive følelser.

Hvis du ikke er helt overbevist over at dette faktisk kan hjelpe deg, gjør det om til en liten lek eller et eksperiment. Prøv å avspore din egen tankerekke med å endre på ordene du bruker eller måten du tenker på. Du kommer raskt til å oppdage at det er lettere å komme deg ut av et negativt spor når du bytter om på ordene.

Noe jeg har gjort veldig bevisst, er å bytte ut ordene “sliten/utkjørt/lei”, til å heller tenke, “nå har jeg lyst til å hvile/ta en pause”. Det virker som en så liten ting, men for meg og for mange av de jeg har veiledet, har det vært enormt effektivt. Det gjør det mye lettere holde seg i et godt humør, selv om man er “sliten”.

Å endre på språket ditt er heller ikke en endelig “kur” på stress, men det kan være kraftige justeringer likevel, og som ofte funker bedre enn bare å “prøve å slappe av”.

3. Du kan endre på fysikken din gjennom f.eks å puste annerledes, trene, gå en tur, ta en kald dusj, eller noe så enkelt som å endre kroppsholdningen din (se Powerposing)

Aller sist vil jeg forklare deg om det fysiologiske, selv om mye i dette punktet sier seg selv. Jeg tror du allerede vet hvor deilig du føler deg etter en god treningsøkt, eller hvor mye lettere ting kan føles etter at du har gått en tur på fjellet.

Men siden flere kanskje leser dette midt i eksamensperioden, vet jeg at mange kommer til å tenke at de ikke har tid til å trene eller gå tur.

Derfor har jeg lyst til å foreslå følgende: Tenk på trening og det å gå seg en tur, som en del av læringsprosessen. Ikke bare reduserer det stress, men det er tid som hjelper hjernen din med å fordøye, prosessere og gjøre slik at du bedre husker alt det du prøver å lære deg til prøven/eksamen.

30-90 minutter med trening/tur er altså ikke en distraksjon, men en god måte å få pensum mentalt på avstand, slik at hjernen din kan få lov til å rydde, sortere og lagre det du holder på å lære (Og ja, da må du nok ut av huset, ut av lesesalen og over til et fysisk sett annet miljø)

Hvis du har sett på noen av filmene våre i gratiskurset, så vet du allerede at hjernen din går gjennom forskjellige modus, og når du føler du har hodet fullt av ting, så er det veldig nyttig å få det ut og på avstand.

Forskning viser også at når man er stresset, har man en tendens til å overfokusere på detaljer som ikke bestandig er så viktige, (et fenomen som kalles for cognitive tunneling), så det kan være utrolig smart å få litt avstand iblant. Så slipper du å gå i fellen av å bruke den korte tiden du har, til å lese på helt feil tema. (Du bør selvsagt også ha læreplanen å gå etter, så du ikke drar helt ut på vide veier med unødvendige detaljer)

PS: Og selvsagt kan du ikke studere i 30 minutter for så ta deg pause i flere dager og forvente å lære alt før eksamen, men hvis det er måten du studerer på, opplever du kanskje en litt annen type utfordring, men det får være tema for en annen bloggartikkel… 😀


Håper dette kan være til hjelp i en travel tid, og skulle du ha spørsmål, så er kommentarfeltet nedenfor åpent…

profilbilde-magnus

Skrevet av: Magnus Ingebrigtsen

2 replies
  1. Linda Vika
    Linda Vika says:

    Veldig bra og mye gode tips. Er mor til 2jenter , vdg og universitet . ynstejenten på 17 sitt eksamensstress har tatt av . Hun orker ikke å være alene da negative tanker sliter henne ut. I barnehagen hvor jeg jobber bruker vi et program , røde og grønne tanker. Barn på 3 år forteller meg om den grønne bamsen , gode tanker som jager den røde bamsen , vonde tanker vekk , det virker . Jeg forteller min datter på 17 at de negative tankene dine er naturlige , men hun er redd de skal ta over alt sier hun . Har du noen råd til oss .

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.

verktøy-nettsider-og-apper-studieteknikk

Disse 27 verktøyene må du prøve om du vil huske bedre, lære lettere og spare tusenvis på pensumbøker!

Disse verktøyene vil hjelpe deg med å skape en lettere student- eller elev-tilværelsen, og kan gjøre kjedelige leseøkter mye mer interessante.

Hvordan forberede seg raskt til terminprøver?

Har du en eller flere terminprøver nå snart? Her kan du lære hvordan få det meste utav tiden du har igjen.

få-bedre-hukommelse-magnus-ingebrigtsen-forklarer

Tre overraskende og enkle måter å få en bedre hukommelse på

Fra tid til annen glemmer vi alle sammen. Det kan være navnet til nye folk vi møter, arbeidsoppgaver eller stikkordene til prøven vi skal ha. Disse tre små tipsene kan hjelpe deg å få bedre hukommelse i hverdagen.

Optimal tid – Hvordan få dobbelt så mye gjort på en time, som du normalt gjør på fire timer.

Det er ikke akkurat en hemmelighet at man ofte får gjort mest når man er opplagt, dypt fokusert, og jobber med kun en viktig oppgavene. Utfordringen er bare å få det til – hver dag.